Gérer le stress post-traumatique : la respiration abdominale

par | Jan 17, 2019 | Premiers Secours Psychologiques | 0 commentaires

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Une personne qui souffre d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) voit sa vie basculée. Il ne s’agit pas du stress quotidien, mais d’un stress lié à un traumatisme. S’il y a bien quelque chose que j’ai appris, c’est que le TSPT peut survenir à tout moment, que ce soit par des flashbacks, des cauchemars ou des crises de panique. J’ai appris et je continue d’apprendre à le gérer. Même s’il n’a pas complètement disparu (je pense qu’il ne disparaîtra jamais), je peux maintenant le contrôler et le faire diminuer, ce qui fait qu’aujourd’hui je peux faire des activités « normales » comme allez dans un magasin rempli de monde (chose que je n’ai pas pu faire pendant plusieurs mois). Même si certaines situations m’angoissent, comme entendre des pétards, des feux d’artifice ou des coups de feu (en période de chasse), j’ai appris à gérer mon anxiété et mes peurs, et je vais vous expliquer comment vous aussi vous pouvez le faire.

 

Bien respirer.

La toute première chose qu’il faut apprendre, et ça va paraître tout bête, c’est la respiration. Mais pas n’importe quelle respiration. Je parle d’une respiration abdominale. Il faut savoir que pendant la journée, nous respirons de façon anormale. On respire vite et pas profondément. La respiration abdominale, la bonne respiration, c’est celle que l’on adopte le soir, lorsque l’on se trouve dans notre lit au moment de dormir.

 

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?

La respiration abdominale, c’est tout simplement respirer avec le ventre. C’est-à-dire que vous allez prendre le temps de vous focaliser sur votre respiration, d’inspirer en gonflant le ventre, et d’expirer en le dégonflant. En faisant ça, vous allez :

  • Poser votre attention sur le moment présent, poser une main sur le ventre et le sentir gonfler puis dégonfler au fur et à mesure que vous respirez.
  • Avoir une meilleure oxygénation, puisque lorsque l’on respire profondément, l’oxygène circule mieux dans le corps et il est mieux distribué aux organes.
  • Ralentir votre rythme cardiaque.

Il faut savoir que lorsqu’un stimulus (un son, une image, une odeur) vient déclencher le TSPT, on va paniquer très facilement. On va commencer à respirer plus vite et moins profondément, on peut haleter, notre cœur va se mettre à battre plus rapidement et plus fort. Le but de la respiration abdominale va être de nous calmer. Le fait d’avoir cette action mécanique sur notre corps va également avoir une action sur notre mental, puisque l’esprit et le corps sont liés.

Quand vous allez vous trouver dans une situation où vous sentez que la panique arrive, tout de suite vous allez prendre les commandes, avant que ce ne soit la panique qui les prenne, et respirer profondément. Vous pouvez rester debout, être assis ou allongé. Si vous êtes chez vous, vous pouvez vous allonger et écouter une musique relaxante en fond, si vous le souhaitez, pendant que vous respirez. Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice dans un environnement public. Vous pouvez faire la respiration abdominale partout.  

 

 

Comment bien respirer ?

Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts pendant toute la durée de l’exercice. Poser une main sur votre ventre et porter votre attention sur votre respiration. Inspirez en gonflant le ventre sur 3 ou 4 secondes, retenez votre souffle pendant 3 ou 4 secondes, puis expirez pendant 3 ou 4 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 ou 4 fois. Une fois l’exercice de respiration abdominale terminé, concentrez-vous sur ce qu’il se passe dans votre corps : est-ce que mon cœur bat plus lentement ? Est-ce que mes muscles sont décontractés ? Si j’avais des douleurs à l’estomac, ont-elles disparu? Est-ce que mon corps est détendu ? Si vous sentez que c’est le cas, inutile de recommencer l’exercice. Si au contraire vous sentez que vous êtes toujours tendu et paniqué, recommencez.

C’est un exercice qui m’a beaucoup aidé, et qui m’aide toujours. Quand je sens la panique arriver, je me mets en mode « respiration profonde ». Que je sois assise ou debout, je me remets droite. Nous avons tendance à nous tenir courbés vers l’avant, ce qui est mauvais pour notre respiration et notre dos. Avant de commencer l’exercice, je me positionne de façon à être droite pour libérer la cage thoracique. C’est un exercice que je fais quotidiennement, surtout le soir, avant d’aller dormir. Je prends 5 minutes pour me poser et j’écoute mon corps et mon mental. Je pense également à la journée que j’ai passée, ce que j’ai fait de bien, ce que je peux améliorer, si je ressens des tensions, des douleurs, des pensées négatives. Pendant que je fais cet exercice, je me concentre et je reste neutre. Je ne fais pas cet exercice pour me juger, mais pour me calmer, pour m’écouter. Avec le temps, j’ai transformé cet exercice en méditation de pleine conscience. J’ai essayé de le faire sur 10 minutes, mais c’est trop long. J’ai aussi essayé de le faire pendant la journée, mais je n’y arrive pas. Je tiens 5 minutes le soir.

 

La respiration abdominale est, selon moi, la base pour reprendre le contrôle de nous-mêmes. Je vous invite à faire cet exercice quotidiennement, au moment où vous le souhaitez et pendant la durée que vous voulez. Ne vous forcez pas à faire cet exercice le matin pendant 20 minutes par exemple, si vous n’êtes pas du matin. Il ne faut pas que cet exercice soit une contrainte pour vous. Il faut que ce soit un plaisir et un moyen pour de reprendre le contrôle de votre corps et de votre mental. Même si je vous recommande de faire cet exercice lorsque vous sentirez une crise de panique arriver, je vous conseille de pratiquer la respiration abdominale au moins une fois par jour. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus cela deviendra une habitude et une grande aide en cas de crise d’angoisse.

 

Pour résumer :

  • La respiration abdominale, c’est respirer profondément en gonflant et en dégonflant le ventre.
  • Elle vous aide à vous concentrer sur le moment présent, à mieux faire circuler l’oxygène dans le corps et à ralentir le rythme cardiaque.
  • Vous pouvez pratiquer cet exercice tous les jours.

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